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吃蔬菜不足 用什么替补  

2013-01-03 07:32:06|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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                           吃蔬菜不足  用什么替补

《中国居民膳食指南》建议我国成年人每天吃蔬菜300克—500克,深色蔬菜最好占一半以上,水果200克—500克。但是,在北方的冬季,人们往往很难做到“每天吃蔬菜300克—500克,深色蔬菜占一半以上”,那么如何解决呢?

用水果替补蔬菜。在膳食结构中,与蔬菜最为相似的食物种类是水果。当新鲜的蔬菜补给不足时,水果是补充蔬菜摄入不足的第一选择。故而,在冬季,人们每天进食的水果可以达到500克—750克,也就是一斤到一斤半。

每天吃水果的种类最好为2种—3种,而不要单纯摄入某一种水果,多种类的水果可以更为全面地补充多种营养素。

用薯类替补蔬菜。薯类是跨界食物,既有谷类的特点,也有蔬菜的属性。相比之下,薯类比叶类的蔬菜容易储存,因此土豆、山药、芋头、地瓜等北方冬季的主力食材。

用食用菌和海藻类替补蔬菜。食用菌和海藻类相比新鲜的叶类蔬菜要容易诸存,并有突出的营养价值,因而蘑菇、木耳、海带、紫菜是冬季绿叶蔬菜不足时的绝对佳替补。

用大豆制品替补蔬菜。豆腐、腐竹等大豆制品,本来就是每天都应当进食的食物,不过当冬季新鲜蔬菜不足时,可以适当增加大豆制品的摄入量。大豆和杂豆生出的豆芽含有丰富的维生素C,因此,豆芽可作为冬季蔬菜的良好来源。

我们需要知道的是,替补不等于替代,替补只能应用一时,是权宜之计。如果有条件,最好按照《中国居民膳食指南》的建议来合理地安排各类食物,科学的安排应当是餐餐有蔬菜、天天有水果。

摘自《益寿文摘》2012/11月合订本 第176页(摘自《饮食科学》2012年第11期宁莉/文)2013年1月3日星期四打印发表。

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