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我是教师,搞职业技术教育的。曾在中专从教,后所在中专并入大学也就跟进来了。主要从事高等职业教育。现已退休在家休闲呢。身体不太好。有脑血栓后遗症右瘫。现在正加紧缎炼争取早日康复。QQ:1244308640

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健身的六大原则  

2013-11-15 18:27:06|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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健身的六大原则

人常说,生命在于运动,但不是只要运动就能防病治病,强身健体,以至长生不老的。相反,运动中也会出现损伤甚至要了命的例子。其实,还有一句话更为重要,却是常人不太谨记的:运动在于科学。科学的体育锻炼要求锻炼者制定一个系统的个性化的健身方案,包括运动方式、运动强度、运动时间等,就应当遵循运动健身的基本原则。

安全性原则

这是健身的首要原则,指运动中要确保锻炼者不出现或尽量避免运动伤害事故,尤其对于老年人群至关重要,至少应做到:(1)定期做身体机能检查。不仅运动前要做体检,及时调整健身方案。(2)保持稳定的运动负荷。当身体机能和运动能力达到相对稳定水平时,健身方案应保持相对稳定,不能无限制地增加运动负荷。60岁以后则要逐年减小运动负荷。切记:锻炼可以延缓机体衰老,但不能阻止衰老。(3)控制运动强度。上班族锻炼时要量力而行;老年人更要严格;平时没有锻炼习惯的朋友,切记有时间就玩命运动。表少年喜欢参加一些对抗性运动,运动前要做好充分的准备活动,做激烈对抗运动时要注意动作要领和自我保护,不要打闹或开玩笑。

全面发展原则

这是指在锻炼中要使身体各部位、各器官系统的机能水平都得到提高,既体现在提高有氧运动能力、肌肉力量、柔韧度等身体素质。为此,应当择全身主要肌群参与的运动,如跑步、游泳、球类等。运动方式要多样化,每周方案中安排不同的运动内容。也可在每次运动中安排不同的内容,如有氧运动后,安排力量练习。经常进行跑步等下肢肌肉活动,如打篮球等。进行网球等以单测活动为主的运动时,要加强对侧肢体的活动。

超负荷原则

这是指运动负荷要不断增加。超量恢复是超负荷原则的理论基础。一段时间的锻炼后,身体机能和运动能力在一定时间内可以超过以前的水平,这被称为超量恢复。

只有不断地超过以前的运动负荷,才能使身体机能和运动能力不断提高。一个人刚参加锻炼时,每天用10分钟步行800米,锻炼一段时间后,身体适应了这一负荷,行走距离要不断增加,可用15分钟步行1200米、用20分钟步行1600米。以后,可以进一步增加行走速度,用20分钟步行2000米的距离,最后达到适合自己的运动负荷。

循序渐进原则

此原则强调根据自己对运动的适应程度,逐渐增加运动负荷,以使身体机能稳步提高。身体机能的提高需要一定的过程,因此,不要急于求成,要确保运动中身体消耗的能量得到恢复,疲劳得到消除,身体机能完全恢复并达到超量恢水平。如果负荷增加过快,使疲劳不能取得预期效果,而且可能出现伤害事故。运动员在参加重大比赛前和连续从事大负荷运动训练后,也要进行减量训练,目的就是为了出现超量恢复。

专门性原则

这是指根据锻炼的目的,选择专门的练习内容,制定方案和安排活动。即想提高什么,就专门练什么。

一些女孩儿为了减少腹部周围的脂肪,每天坚持仰卧起坐,坚持数周或数月却没有见效。原因在于没有遵循专门性原则,因为仰卧起坐虽可以提高腹部肌肉力量,却不能有效地增加脂肪消耗。机体的脂肪消耗具有全身性特点,不会专门减少某一部位的脂肪。减少脂肪的最有效运动不能方式是长时间有氧运动,这可以增加体内总体脂肪消耗。全身脂肪消耗增加时,腹部脂肪组织减少,降低腹部周围脂肪的专项运动不是仰卧起坐,而是慢跑等全身性有氧运动。

个性化原则

这是指要根据个人的遗传特征、机能特点和运动习惯等制定健身方案。例如,同样是60岁的人,一位安静时心率是60/分,就不能采用同样的运动心率控制运动强度。不同的人对相同健身方案的反应不同,取得的健身效果也不同。

摘自《益寿文摘》2013/10月合订本,第160页(摘自《新体育》2013年第10期)20131115日星期五下晚1812打印完发表。

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