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我是教师,搞职业技术教育的。曾在中专从教,后所在中专并入大学也就跟进来了。主要从事高等职业教育。现已退休在家休闲呢。身体不太好。有脑血栓后遗症右瘫。现在正加紧缎炼争取早日康复。QQ:1244308640

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怎样做到“晚吃少”  

2014-08-18 11:06:18|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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怎样做到“晚吃少”

俗话说,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。对很多人来说, 这里难度最大的恐怕是最后一句。面对丰盛晚餐的诱惑,到底该如何做到“晚吃少”并不难做到。

餐前吃点水果。比如吃一根香蕉或者半个苹果,但不要榨成果汁,因为整块吃才会比较有饱腹感。但有几类人最好别这么做,如胃口不好的人、消化功能差的人,免得剌激肠胃, 造成反胃、不舒服等。

主食简单。主食作为热量大户,要尽量简单一些,而且, 最好以粗粮或全麦为主,不要选油脂多的,如烙饼、面包等。因为粗粮富含膳食纤维,能增加胃肠动力,有助消化,其饱腹感也较强,容易让人产生“已经饱了”的信号,有利于控制主食摄入量。但有胃病或肠胃疡的人,吃粗粮要有节制, 避免大量膳食纤维剌激肠胃。另外,粗粮最好各品种轮换着吃,比如今天吃个玉米面馒头,明天换点红薯、山药, 保证营养丰富。

以粥代饭。粥中水分多,比吃同样多的一碗饮,摄入的能量要少,饱腹感即高。该子和老年人,消化系统较弱,煮的粥应该软烂些才好。另外,粥里加点山药、莲子、南瓜等容易消化的食材也不错。需要提醒的是,粥类升食糖快,尤其是白米粥,血糖较高的人要注意控制摄入量。

拌个凉菜。晚餐要有意识地多吃蔬菜,既减少热量,又保证营养。但煎炸烹炒的菜,油都少不了,因此凉拌、蘸酱是比较推荐的蔬菜做法。多选深绿色蔬菜,如菠菜、小白菜、芥蓝等,它们富含维生素K、维生素C和叶绿素,可以焯水后凉拌。也可以选择一些适合生吃的蔬菜 ,如小番茄、黄瓜、生菜等。不过,肠胃不好的人不适合生吃。

品种丰富。总量控制得当的情况下午,品种丰富更能保证晚餐的营养均衡,搭配菜肴的总体原则是荤少素多。但是, 具体怎么分配,各吃多少,还要参考白天的食物摄入量。晚上吃饭前,可以“查漏补的缺”, 回想一下早餐和午餐都吃了什么,如果肉较少,晚上就可以适量加上一点豆制品、鱼、海鲜、瘦肉等热量低、地重游蛋白质高的食物。并且 ,尽量把油炸食品从餐桌挪开,因为它们是“坏”脂肪重灾区,容易让人发胖,引起肠胃抗议,导致心脑血管疾病,并且 导致摄入过多的热量。

最后,需要提醒的是,晚餐后,至少睡前,不要再吃含热量较多的食物, 否则影响肠胃消化,还会干扰睡眠,特别是甜饮料、坚果、饼干、薯片等, 更要拒绝。如果非要加餐,可以选择吃些水果,如香蕉、苹果、桃子和梨。

摘自《益寿文摘》2014/ 07月合订本第190页(摘自《键康时报》)2014年8月18日星期一10:50打印完。

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